torsdag, 21 mars 2019 13:34

Kan Yoga hjelpe mot ryggsmerter?

Kan Yoga hjelpe mot ryggsmerter?

 

Selv om Yoga er en urgammel tradisjon, støtter dagens vitenskap det Yoga-praktikantene har visst i årtusner. Yoga er veldig bra for holdningen og ryggen din (og masse annet).

Yoga stillinger kalles asanas. Hver stilling som er nevnt nedenfor vil ha navnet sitt samt navnet på Sanskrit, som alltid ender med asana.

Disse stillingene vil styrke kjernemusklene som vil hjelpe deg å opprettholde en god holdning gjennom dagen. Å sitte i for mange timer og i for mange år, kombinert med manglende styrketrening resulterer i en svak kjerne og dårlig holdning. Det kan altså hende at holdningsproblemet skyldes manglende muskler rundt ryggen.

En annen fordel med Yoga er jo så klart at det reduserer stress og spenning. Dyp, konsentrert pust, sammen med dyp og konsentrert trening gjør at oss praktikanter føler oss både avslappet og full av energi etter trening. Selv om vi kanskje er sliten.

Trener du Yoga over lang tid, legger du grunnmuren for bedre bevissthet for både kroppen og sinnet. Dette er viktig, for når du først er bevisst over hva som skjer i kroppen din, kan du merke når du er anspent. Kan du merke når du er anspent, kan du også gjøre noe med det.

En studie fra 2017 publisert av ‘the National Institutes of Health’ så det at Yoga er effektivt for kronisk korsryggsmerter og er et godt alternativ til fysioterapi. Studien konkluderte at de som gjorde Yoga jevnlig og de som fikk fysioterapi hadde like mye minket sannsynlighet for å trenge smertestillende.

Forskning fra ‘Division of Physical Therapy at Georgia State University’ kom frem til en liknende konklusjon. Hovedfunnet var at Yoga kan minke smerte og øke mobiliteten og bruksevnen til folk med ryggsmerter, da gjerne i korsryggen. Forklaringen deres var, "In addition to stretching and strengthening the muscles of the back and lower extremities through physical postures, yoga may have the additional benefit of reducing stress through meditation and breathing exercises, contributing to an overall reduction in symptoms for individuals with low back pain."

 

Hvem kan gjøre Yoga?

Nesten alle kan gjøre Yoga, men det kan være best å snakke med legen din før du begynner fullt ut. Dette er et krav dersom du har hatt prolaps eller brudd i ryggraden. Dr. Lauren Elson, medisinsk professor på Harvard Medical School, anbefaler at folk passer på å ha ordentlig form, og ikke forhaster seg inn i en stilling. Vi burde, som vi egentlig vet, gå gradvis.

 

Anbefalninger

Det er en god idé å finne en sertifisert instruktør som holder kurs og fortelle ham/henne hvilke ryggproblemer du har. Det finns mange forskjellige typer yoga. Begynn med en lettere variant, og igjen, ikke tving deg inn i stillinger du ikke er klar for. Gi deg selv tid til å bli både sterkere og mykere.

Etter et ok fra legen må du skaffe deg litt yogautstyr. Det eneste du trenger til å begynne med er en matte. Selv om noen instruerte timer tilbyr lånematter, burde du ha din egen av hygieniske årsaker. Ta med håndkle om du skal på Hot Yoga eller svetter mye. Ikke glem vannflasken

Dersom du har planer om å øve alene for å supplere eller erstatte instruerte timer, burde du huske på dette. Yoga stillinger og rutiner er ofte lagt opp slik at stillingene komplementerer hverandre. Bøyer man først en vei, bøyer man nesten alltid den andre veien etterpå. For eksempel i den populære chaturanga dandasana flowen. Først går man i kobra og bøyer ryggen bakover, deretter i downward facing dog, hvor ryggen går andre veien. Om du har planer om å trene hjemme uten veiledning, burde du ha dette i mente.

Om du synes Yoga hjelper deg, kan du tenke på å innvestere i litt mer utstyr. Det vanligste er yogablokkene. Disse er helt supre dersom du for eksempel ikke rekker helt ned i en øvelse. De brukes generelt for å lette på vanskelighetsgraden. Disse anbefales om du har ryggproblemer og trenger å ta det rolig i begynnelsen.

Enda en ting du vil lære i en veiledet time er ordentlig pusteteknikk. Dette involverer oftest at du puster inn nesen og ut munnen. Noen lærer vekk ujjayi-pusten, mens andre vil be deg første puste inn i magen, deretter lungene og brystet. Dette kan også læres på egenhånd, men husk på at Yogisk pust er en ferdighet mange bruker tiår på å lære ordentlig, da av mestre.

 

Finne yogatime

Det finnes mange forskjellige typer Yoga, og derfor mange forskjellige yogatimer. Den beste for deg vil være avhengig av hvor god form du er i, alder, skader og dine mål. Les deg litt opp på forskjellige typer yoga og prøv gjerne ut litt av hvert før du bestemmer deg. Det kan være lurt å snakke med instruktøren etter en time og høre hva han/henne synes. De har ofte gode innspill. 

Om du prøver et sted og det ikke passer for deg, så går det fint. Igjen, det fins som regel mange forskjellige timer du kan gå på. Bare å ha den riktige instruktøren gjør en stor forskjell. Om du skal holde på med dette lenge er det lurt å leite i begynnelsen for å finne noen du resonerer med. Mange yoga skoler tilbyr også en gratis prøvetime, perfekt for deg!

Når du først finner en skole/time/instruktør du virkelig liker, bli innvestert. Still spørsmål før/etter timen. Reflekter/anvend det og still mer spørsmål neste gang. Den rette instruktøren din vil være tålmodig og åpen til å få spørsmål fra deg. Mange blir veldig glad og føler seg annerkjent. Ikke spør altfor mye da, det kan bli slitsomt.

Heldigvis har vi mange seriøse yogainstruktører som holder kurs, se oversikt her

Vi har også en senterliste her

 

De beste Yogastillingene for ryggen din

Følgende stillinger er mer intens og passer gjerne bedre for yngre med ikke like intense smerter. For eksempel personen som sitter for mye på jobb eller har dårlig holdning. Dersom du har mer seriøs smerte, burde du høre med en profesjonell instruktør som kan vurdere din situasjon mye bedre enn det vi kan.

 

Downward-Facing dog (adho mukha svanasana)

Dette er en av de mest kjente stillingene i Yoga. Den tøyer lår, legger og skuldre.

For å gjøre denne: 
-start på alle fire med skulderbreddes avstand mellom armene og bena (Table pose). 
-Spre fingrene, pust ut, og løft knærne. 
-Press deg bak med armene og løft hoften opp mot taket.
-Om du står på tær, kan du bøye ett kne og prøve å få motsatt hæl ned på gulvet/matten. På denne måten får du strekt bakleggene ordentlig.

 

Upward-facing dog (urdhva mukha svanasana)

Denne stillingen tøyer magemusklene, åpner brystet, og er medisin for ryggen siden så mange bøyer ryggen fremover hele dagen. 

Den gjøres ved å puste inn og så løfte brystkassen ved å bruke ryggmusklene og hendene. Press føttene ned i gulvet, og løft hoften litt om du kan.

 

Child’s Pose (balasana) 

Child’s pose kan blir gjort sammen med både upward dog og downward dog, eller for seg selv. Det er en avslappende stilling som er perfekt for å redusere stress mens den strekker lett i skuldre og rygg.

For å gjøre denne begynner du ved å sitte på alle fire. Deretter sprer du knærne like bredt som hoften din og sitter deg bak til rumpen enten er anig eller nesten anig føttene. Dersom du har vanskeligheter eller ubehag, kan du legge et håndkle mellom leggene og lårene.

Du kan velge å ha hendene frem slik som på bildet, eller ha de langs kroppen med håndflatene oppover. Hold øynene lukket og pust som du har lært.

 

Cat (marjaryasana) and Cow Pose (bitilasana)

Katt og ku stillingene er supre oppvarmingsstillinger, perfekt for nybegynnere. De varmer spesifikt opp rygg og nakke, og er høyst anbefalt.

Katt stillingen begynner i Table pose (på alle fire). På utpustet ditt skyter du rygg slik en katt ville gjort. Samtidig lar du blikket falle ned uten å presse hodet nedover.

Fra katt stillingen beveger du deg inn i ku stillingen ved å puste inn, løfte hodet, og senke brystet og ryggen. Det skal være motsatt fra katt.

Dersom du har nakkeskader er det tryggest om du lar nakken være en forsettelse av ryggen. Altså ikke bøye hodet for mye.

 

Triangle Pose (utthita trikonasana)

Triangle pose er en god stilling for å styrke øvre og nedre rygg. I tillegg får du strekt ut hoftene og musklene langs brystkassen, samt litt stykretrening i bena.

Pek ene foten din rett frem og andre foten 45 grader i motsatt retning (se bildet). Strekk samme arm som fremste fot ned og prøv å nå bakken med fingertuppene. Her er en god mulighet til å bruke yogablokkene dine om du har. Strekk andre armen i været, og prøv å ha armene i en rett linje fra gulvet til taket (eller bakke til himmel om du er så heldig og gjør dette utendørs). Se opp mot den øverste hånden din. Dette kan være vanskelig med tanke på balanse, ta det i ditt eget tempo.

 

Chair Pose (utkatasana)

Stolstillingen styrker skuldre, lår og holdningsmusklene dine: Rumpe hofte og rygg. Det er den perfekte stillingen for deg med behov for ryggtrening.

Start stående med bena samlet, du kan også stå med bena litt ifra hverandre om du er litt usikker på balansen. Pust inn og løft armene over hodet, deretter bøy knærne mens du puster ut. Press skulderbladene bak og prøv å legge armene langs øret. Synk lårene så langt ned du klarer, til slutt vil du ligge på 90 grader.

 

Konklusjon

Det finnes mange forskjellige Yoga stillinger og timer. Siden vi alle er forskjellig, passer ikke alt for alle. Særlig om du har rygg- eller nakkeskader. Skal du gi deg ut på resien som er Yoga, burde du høre med legen din dersom du har skader. Men noe av det aller viktigste er å ha realistiske forventninger og være fornøyd med der du er. 

Etter hvert kommer stillingene til å bli lettere og enkelte ryggplager forsvinne. Om du har hatt dårlig holdning i 20 år, kommer ikke en yogatime eller to til å fikse det, men daglig yoga rettet mot holdning og ryggen vil betale for seg til slutt.

Vi ønsker deg et godt liv uten plager i rygg, nakke eller resten av kroppen. Yoga er virkelig en måte å komme i kontakt med kroppen på, og den kontakten vil smitte over og påvirke hvordan du går, hvor mye du stresser og hva du spiser.

 

Takk til Startstanding.org som sendte oss en artikkel på engelsk vi kunne oversette og legge ut.