×

Advarsel

JUser: :_load: Kan ikke laste bruker med id: 1024
onsdag, 27 januar 2016 22:12

Kom i gang med noen enkle, effektive yogaøvelser.

Dette er en fin måte å komme i gang med yoga på. Det er effektive, trygge øvelser, som kan gjøres for seg selv, eller etter annen aktivitet. 

portrett-Bodil-1-650-pix

Bodil Mauritzen er sertifisert Iyengar yoga lærer, og driver to yogastudio i Stavanger, www.yogayoga.no, samt Norges størst nettbutikk for yogautstyr, www.yogating.no. Hun har undervist yoga siden 2000. Hun har undervist en rekke forskjellige yogaformer før hun i 2010 ble sertifisert Iyengar yoga lærer. Bodil blogger også om yoga, helse, selvledelse og mat på www.bodilmauritzen.no. Hun har gitt ut flere cd-er og dvd-er med yogainstruksjoner. Bodil er også sivilingeniør i Industriell økonomi.

»

Jo mer du gjør dem, jo bedre kvalitet du har i hva du gjør, jo bedre virker øvelsene. 
Lykke til!

Disse, og flere øvelser finner du på cd-en Yoga – Bevegelig ryggsøyle – økt energi, som selges på www.yogating.no.

Tadasana
Stå med føttene samlet
Løft brystbenet opp
Skuldrene bakover, så brystet blir stort
Ha vekten foran på tåballene
Dra inn halebenet, så ryggen blir rett og sterk
Tenk en forlengelse fra innsiden av helene til toppen av hodet.

Trikonasana
Stå på midten av matten, klar til å gå eller hoppe ut til bred benstilling.
Bøy knærene
Bøy albuene, fingrene mot hverandre.
På utpust, hopp lydløst ut til bred benstilling, armene ut til sidene.
Vend det høyre benet – fra hoften – mot høyre, slik at høyre fot peker rett mot høyre. 
Høyre fot er rett foran høyre kne og høyre lår, alt i en rett linje.
Du ser i samme retning som da du startet.
Vend venstre hel mot venstre, slik at venstre fot også peker mot høyre.
Skyv høyre hofte frem i retningen der du ser mens du presser høyre innsidehel i matten.
Forleng overkroppen rett over høyre ben – strekk høyre arm så langt mot høyre som du klarer
Når du ikke kommer lenger, uten å bevege overkropp – legg høyre arm på høyre lår/legg/ankel/gulv – der den havner.
Venstre arm opp mot taket.
Skyv høyre hofte fremover, slik at du åpner brystet mer oppover mot taket.
Forleng avstanden mellom hendene dine.
Se enten ned, rett frem, eller på venstre hånd. Uten å anstrenge nakken.
Press høyre hel i gulvet, skyv høyre hofte fremover, mens du på en innpust kommer opp med overkroppen uten å bevege benene.
Snu over til venstre side og gjør det samme.
Snu begge føttene slik at de vender rett frem
Hopp lydløst sammen til Tadasana.

 

 

Virabhradhasana 2
Stå på midten av matten.
Gjør klar til å hoppe ut.
Bøy knærene
Bøy albuene, fingrene mot hverandre.
På utpust, hopp lydløst ut til bred benstilling, armene ut til sidene.
Hvis du er nybegynner eller ekstra sliten, kan du velge å ha hendene i hoftene gjennom hele stillingen.
Bevegelsen som skal skje, skal kun skje i høyre ben.
Minst mulig bevegelse av resten av kroppen.
Vend det høyre benet – fra hoften – mot høyre, slik at høyre fot peker rett mot høyre. Høyre fot er rett foran høyre kne og høyre lår, alt i en rett linje.
Vend venstre hel mot venstre, slik at venstre fot peker mot høyre.
Vri høyre lår mot høyre,
Press høyre hofte fremover i retningen der du ser.
Løft brystbenet
Bøy det høyre benet, gjerne til låret er parallelt med gulvet.
Kne i samme linje som ankel og hofte.
Kne skal IKKE lenger frem enn ankel. Da blir det belastning på kneet.
Ta da heller bredere benstilling.
Strekk ut det venstre benet, press venstre hel i gulvet
Forleng avstanden mellom hendene, ha sterke armer.
Snu hodet, og se utover den høyre hånden.
Strekk ut det høyre benet.
Roter over til venstre side. Gjør det samme her.
Snu begge føttene slik at de vender rett frem
Hopp lydløst tilbake til tadasana

 

Virabhradhasana 1
Stå på midten av matten.
Gjør klar til å hoppe ut.
Bøy knærene
Bøy albuene, fingrene mot hverandre.
På utpust, hopp lydløst ut til bred benstilling, armene ut til sidene.
Hvis du er nybegynner eller ekstra sliten, kan du velge å ha hendene i hoftene.
Armene er ut til sidene i skulderhøyde.
Vend håndflatene oppover, skuldrene nede
Strekk armene opp mot taket, skuldrene nede
Vend overkroppen mot høyre
Høyre fot peker rett mot høyre. Venstre fot peker også mot høyre
Skyv høyre hofte bakover mot det venstre benet, venstre hofte fremover mot det høyre benet,
Slik at hoftene blir mest mulig parallell.
Bøy det høyre benet.
Gjerne til låret er parallelt med gulvet.
Om kneet går foran ankelen, må du ta bredere benstilling, kneet skal aldri gå lenger frem enn ankel.
Strekk ut det bakre benet – uten at venstre hofte går bakover
Press innside av høyre hel i gulvet

 

Uttanasana
Stå i hoftebredde på matten
Føttene peker rett fremover
Strake ben
La overkroppen henge ned mot gulvet.
Hold rundt albuene
La vekten være foran på tåballene, det området bak storetærne
La tyngdekraften virke, tenk at på hver utpust slipper du litt mer spenninger, og overkroppen kommer nærmere benen og gulvet.
Skyv forsiden av lårene mot hverandre
Press innsiden av helene mot gulvet
Strekk så armene ut foran deg.
Med vekten på tåballene og strake ben, pust inn, forleng armene foran deg, og kom ut av stillingen.
Armer ned langs sidene, til tadasana.

Savasana
Ligg på ryggen på matten, gjør klar til avspenning.
Hvis det er vondt å ligge på ryggen, legg tepper eller noe annen høyde under knærne.
Uten forventninger – merk kroppen og pusten etter å ha gjort yoga.
Merk stillheten.
Ligg her i ca 5 minutter.